便秘・下痢

腹筋を鍛えれば便秘を解消できる?


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腹筋を鍛えれば便秘を解消できる?

 

こんにちは。

今回は腹筋トレーニングと便秘の関係について解説したいと思います。

 

腹筋が便秘に効く

と謳っているサイトはたくさんありますが、果たして科学的な根拠はあるのでしょうか?

腹筋と便秘の関係って?

 

そもそもなんで腹筋なのでしょうか?

 

他にも色んな筋肉があるじゃないですか。

 

上腕二頭筋とか

大腿四頭筋とか

腓腹筋とか。

 

なんで腹筋だけを取り上げるかわかりますか?

 

それは

腹圧を高められるから

です。

 

腹筋をしっかり鍛えている人は、腹圧をかけることで排便をサポートできるんです。

 

そもそも便を出す時には筋肉は特殊な動きをします。

腹筋には力が入っているけれども、

肛門の力は抜けている。

 

これって面白いと思いませんか??

 

片方は力んで、もう片方は無意識に筋肉がゆるんでいるんですよ。

 

それはさて置き

腹筋がないと腹圧がしっかりとかけられないんですね。

 

 

ちなみに腹筋はとても大事なのですが、下半身の力も大事です。

 

皆さんトイレで気張る時って、無意識に爪先立ちしてませんか?

 

 

けっこう下半身にも力が入っていると思いますよ。

 

 

なので本当は

腹筋だけじゃなく、下半身も鍛えることが大事です!

 

腹筋を鍛えれば便秘を解消できるというエビデンスはあるのか?

 

エビデンスとは科学的根拠のことでしたね。

 

結論からお伝えすると

 

僕が調べた限りではあまりエビデンスはなさそうです。

 

 

たった一つだけ日本の文献でヒットしたものがあったのでご紹介しますね。

 

内容はというと

 

便秘に悩む7人の向精神病薬を内服する患者さんに、爪先のぞき腹筋運動を4ヶ月続けてもらって検討するという試験です。

 

爪先のぞき運動とはおそらく、寝た状態からちょこっと上体を起こす運動ですね。

 

結果は7人全員が便秘薬の減量に成功したみたいです。

 

これだけではさすがに便秘に悩む人全員に当てはまることはもちろんできませんが、多少は効果がありそうですね。

 

 

他にいい文献があれば良いんですが、なかなか無さそうです。

 

 

僕のスタンスはというと、

 

エビデンスがなくても腹筋トレーニングはやるべき

です。

 

なぜかと言うと、理論的に考えて腹筋は排便に大きく関与しているのは間違いないからです。

 

これに関しては先程説明しました通りです。

 

 

どんな腹筋トレーニング方法が効果的か?

 

これには人それぞれ考え方があるので、これ!といった方法は決まっていません。

 

しかし、僕にはとっておきのおすすめトレーニングがあります!!

 

それは

腹筋ローラー

です。

 

アブローラーとも呼ばれます。

ちなみに僕はこれを使っています。

 

めちゃくちゃいいですよ、これは。

 

 

 

腹筋ローラーの何がいいって、効果が絶大な上にとにかく安い!!

 

スポーツジムに行くことに比べたら圧倒的に安いんですよ。

 

 

しかも場所も取らないので最高としか言いようがないんです。

 

 

ただ、寝たきりの方はもちろん無理ですし、腰椎の圧迫骨折などの既往のある方は遠慮して頂いた方がよいと考えます。

 

使い方は3段階あると考えてください。

 

腹筋ローラーの使い方

1壁ドン膝コロ

2膝コロ

3立ちコロ

 

壁ドン膝コロは膝をつけて壁に向かってコロコロして、壁にコツンと当たったら引いてくるものです。

 

距離が調節できるので、徐々に距離を伸ばしていくと、だんだん腹筋に負荷がかかります。

 

その内に壁がなくても伸ばしきって元の位置に帰ってこれるようになります。

 

それが膝コロです。

 

だんだん膝コロでは刺激がなくなってきたら、膝をつけずに立った状態で行います。

 

これが立ちコロです。

 

使い方を説明してくれている動画がありましたのでリンクをはっておきます。

 

この方は段階をもっと細かく分けて、ステップアップされているようです。

 

こんなん無理やわとか

しんどそうや

とか思っちゃうかもしれませんが、

 

僕の義母さんに試しにやってもらったところ、しっかり膝コロ出来てました。

今60歳くらいなので、そのくらいの年齢の方でも十分できると思います。

 

ちなみに僕の嫁は膝コロができず、壁ドン膝コロが限界です。

 

将来寝たきりになりそうで、思いやられます。。

 

 

僕が見てきた感じでは

 

スポーツ経験歴のない女性は壁ドン膝コロから。

 

スポーツ経験のある女性は膝コロから。

 

普通の男性は膝コロから。

 

筋肉に自身のある男性は立ちコロから。(こんな人はあまり便秘にはなりませんが。)

 

目安としてはこれくらいでスタートしてもらえればいいと思います。

 

僕はというと

始めは膝コロから

3ヶ月くらいで立ちコロが可能に

半年で完全に体が覚えました。

 

ただ僕は誰に教わるでもなく、自己流で始めたので、何度かぎっくり腰になりました。

 

怖がる必要はないですよ。

僕が失敗しないポイントをお教えしますから。

 

ポイントは3点です。

ポイント

・背中を反らさない

・手で引っ張らない

・無理をしない

 

背中を反らすと腰を痛めるリスクがあります。

僕も何度か痛めました。

ただ、背中を少し丸めるとよい、という事実に気づいてからは一度も痛めていません。

 

それどころか、もともと腰痛持ちやったのですが、今ではめったに痛みを感じることはありません。

 

背筋、特に脊柱起立筋にもめちゃくちゃ効果があるんです!!

 

お腹だけでなく、背中も割れましたよ、僕は。

 

あっ

でも今はぐうたらな生活を送っているんで、筋肉の上に余計なものがついています。

なので今は割れてません。

 

嘘じゃないです。

前は割れてました。

 

うん。

嘘じゃない。

 

手で引っ張っても危ないです。というか腹筋に効きません。

伸びきった後にお腹で引き戻すイメージでやってもらえればOKです。

全然難しくありませんよね?

 

 

あとは絶対に無理をしないことです。

 

3段階でご説明しましたが、

段階を急いで上げてはいけない

ということです。

 

何を隠そう僕は立ちコロに憧れを持ちすぎて、トレーニング開始2週間くらいでチャレンジしてしまったのです。

 

結果は・・・

もちろんぎっくり腰になりました。

 

自分で靴下が履けない

車の座席にも痛すぎて座れない

移動は手すりに頼って歩きました。

 

腰の弱い高齢の方の気持ちが痛いほどわかりましたわ。

ほんとに。

 

でもみなさんは大丈夫です。

この3つのポイントさえ押さえてもらえば、腰を痛めることはほとんどないと思います。

筋肉痛は半端じゃないですけどね。

 

 

腹筋ローラーを使った面白い文献も見つけました。

医学生さんの報告ですが

 

 

女子学生16人をランダムに8人ずつに分けて、

片方は腹筋ローラーだけ6週間行う

もう片方は腹筋ローラーと他にも3種類の腹筋トレーニングメニューを6週間行う

 

という2群に分けます。

 

そして、2週間ごとに体力測定を行いました。

 

体力測定としては

上体起こし運動と体幹部の筋肉量の測定を行ったようです。

 

結果は・・・

腹筋ローラーのみを行った群が優位にどちらも上昇したようです。

 

詳しい統計学的なことは全く書いていないので、結果をこのまま解釈するのは危険かもしれませんが、それでも多少は参考にしてよいと思います。

 

解釈としては、

ほかの腹筋トレーニングを行なっている間にも、ずっと腹筋ローラーを行なっていたから結果がよくなったのではないか、という考察でした。

 

 

エビデンスレベルがどうこう、という問題はさておき、こういう研究は面白くて僕は好きです。

 

ぜひ皆さんも腹筋ローラーを購入して、一緒に腹筋を鍛えましょう!!

 

あつ

忘れてましたが実は4段階目があります。これは神の領域です。

 

足にもつけられる腹筋ローラーです。

 

名前が面白いですよねえ

ローリングマッチョ

 

ちなみに僕は持ってます。笑

 

手には腹筋ローラー

足にはローリングマッチョ

 

これはやばい

 

素人が手を出すと確実に悶絶します。

 

立ちコロができるようになったらチェレンジしてみても面白いかもしれませんね。

 

今日のまとめ

・腹筋トレーニングが便秘を解消するというエビデンスはほとんどない。

・エビデンスはなくても、理論的に考えるとどう考えても腹筋は重要。

・腹筋ローラーが僕の一押し。というか、他は何もいらない。

・段階を踏んでステップアップしていくのがgood!!

 

あと、アシスト機能つきの腹筋ローラーを僕は使ったことはないのですが、初心者から始めるにはとても良いかもしれません。

 

 

 

 

腹筋をつけておくと便秘解消に役立つだけでなく、体調もよくなってきますので

ぜひぜひ一緒に頑張りましょう!!

 

あと寝たきりにもなりにくくなりますよ〜

ではでは!!

ABOUT ME
大北 宗由
大北 宗由
現役の消化器内科医師です。現在愛知国際病院で勤務しております。 便秘・下痢に関する正しい知識を広めるために日々ブログを書いています。 日本消化器病学会専門医・日本総合内科専門医・日本消化器内視鏡学会専門医