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Contents
FODMAPとは？
こんにちは。
今日は当ブログでも何度も出てきたFODMAPについて簡単にまとめてみたいと思います。
ちなみにFODMAPはフォドマップと読みます。
簡単にいうと食事のお話です。
お付き合いください。
youtubeでも解説しています。こちらの動画を見てからブログを読んだ方が理解が深まるかと思います。ぜひご覧ください。
そもそもFODMAPってどういう意味？
炭水化物は小腸の中で吸収されやすい普通の炭水化物と、吸収されにくい炭水化物に分けられます。
FODMAPは人体では吸収しにくい炭水化物の頭文字をとったものです。
有名どころで言うとオリゴ糖ですね。
F=Fermentable 発酵性の
O=Oligosaccharides;オリゴ糖
D=Disaccharides:二糖類
M=Monosaccharides:単糖類
And
P=Polyols:ポリオール
英語の頭文字で作った単語っていつもAndとかOrとか入りますよね？
なんでもありやん。
個人的にはこれが許せなかったりします。
とにかくこの４種類の頭文字です。
オリゴ糖
ガラクトオリゴ糖、フルクタンが含まれます。
フルクタンは特にいろんなものに入っています。例えば小麦が代表例ですね。
二糖類
乳糖があります。
ヨーグルトとか牛乳ですね。
ヨーグルトは乳酸菌も豊富に含んでいるので腸に良いと言われていますが、これが逆に有害になってしまう人もいるということです。
単糖類
フルクトース、つまり果糖ですね。
ハチミツやいろいろな果物に含まれます。
ポリオール
ソルビトールやキシリトールが有名です。
カリフラワーなどに多く含まれていますね。
FODMAPはどんな時に問題になる？
前提として、そもそもお腹の調子が良い人にとってはほぼ問題になりません。
例えばオリゴ糖はどうでしょうか？FODMAPのOですね。
オリゴ糖というと便秘の改善にすごく役立つというイメージですね。
オリゴ糖は善玉菌の餌になので、善玉菌が増えて、腸の動きが活発になるのでしたね。
オリゴ糖については以下の記事を参考にしてくださいね。
つまり、普通の便秘の人にとってはオリゴ糖はとても体に良い食べ物ということになります。
すぐに空気などでお腹がパンパンに張ってしまう人にとってはオリゴ糖を含むFODMAPは有害になってしまうんですね。
具体的にはSIBOや過敏性腸症候群（IBS）と呼ばれる病気の人はお腹が張りやすいので体に良いと言われているオリゴ糖などを取ると、むしろ病状が悪化するという可能性があるのです。
・SIBO
・過敏性腸症候群（IBS）
SIBOは一般の方には聞きなれない病気です。
医者でも知らない人が多数派です。
ただ、このブログではなんども取り上げていて、そろそろ飽きてきた方もいらっしゃるかもしれませんね。
SIBOについては以下の記事を参考にしてくださいね。
ちなみに過敏性腸症候群はSIBOはとっても似通ったところがあります。
IBSのうちの何割かはSIBOなのではないかと言われたりもしています。
このあたりはまだわかっていることが少ないですが、今後の研究に期待できそうです。
FODMAPは腸の中でどんなふうに作用する？
①浸透圧で水を引く
②ガスが大量に出る
③短鎖脂肪酸が増える
①浸透圧で水を引く
浸透圧（しんとうあつ）、覚えていますか？
人間の体内では濃度の濃いものは薄いものから水を引っ張る性質があります。
これを浸透圧というのですね。
FODMAPは小腸の中で吸収されにくいので、小腸の中で濃度が濃くなります。
そうなると小腸の中にたくさんの水分を引き込むので小腸の中は、水でびしゃびしゃの状態になります。
つまり
FODMAPの浸透圧により小腸野中が水でびしゃびしゃになる
と言うわけです。
②ガスが大量に出る
腸内細菌はオリゴ糖などの餌を食べるとガスを排出します。
具体的には水素ガスや二酸化炭素、メタンガスなどです。
小腸や大腸の中に住む腸内細菌がガスをたくさん排出するとお腹が張るのは容易に想像できますね？
SIBOが疑われる患者さんは、小腸の中に大量の腸内細菌がいますので、通常よりもガスを大量に発生させます。
小腸はそもそもガスがたまる臓器ではありませんので、空気に非常に弱いです。
そのせいで小腸の粘膜が傷ついて２次被害がでますし、お腹が張って痛みがでます。
③短鎖脂肪酸が増える
有機酸（短鎖脂肪酸）には乳酸（にゅうさん）、酪酸（らくさん）、酢酸（さくさん）、プロピオン酸などがあります。
全部酸っぱそうな名前です。
実際に腸の中を酸性に変えます。
善玉菌は酸性の環境が好きなので、ますます自分好みの環境に変えていくわけですね。
この短鎖脂肪酸は本来は腸の動きをよくしてくれる働きがあるのですが、
あんまりにも量が増えてくると腸の動きがストップしてしまうんですね。
どんな食事にFODMAPが入っているの？
どんな食事にFODMAPが入っているのかは様々な本に書いてありますので、そちらを参考にしてくださいね。
と言うのも細かく書き出すときりがないのです。一応お勧めの本をご紹介しておきますね。
厳密に低FODMAP療法を実践するのは、それはそれは大変です。
以前僕は太っていた時にケトン体ダイエットを試みたことがあるのですが、まあ地獄でしたね。
ドレッシングとか調味料まで考えなくてはいけないので、外食はまずできなくなります。
低FODMAP療法も同じです。
ただ、ケトン体ダイエットと違うのは終わりが決まっていることですね。
（ちなみにケトン体ダイエットはもちろん失敗しました。）
低FODMAP療法は３週間から１ヶ月程度実践すれば良いのです。
それで効果がなければ終わりです。
効果があれば１種類ずつFODMAP食を負荷していけば良いのですね。
まずはオリゴ糖から
その次は二糖類
次は単糖類
最後はポリオールという順番で負荷していき、体調が悪くなったらそれが犯人ということです。
具体例を考えてみよう
FODMAPの考え方について具体的に考えてみたいと思います。
僕が大学生の頃にやっていたダイエットメニューで考えてみましょう。
そのメニューとは以下の4つの食品をただ刻んで混ぜるだけです。
・玉ねぎ
・ネギ
・トマト
・納豆
これを１ヶ月続けました。実際に体重は５キロくらい減りましたが、とてもみなさんにお勧めできるようなダイエットとは言えません。
○○だけダイエットというものは全然ダメです。いろんな種類の食べ物を少しずつたくさん食べることが健康に良いことがわかっていますので。
一つずつFODMAPの視点で考えてみましょう。
玉ねぎ・・オリゴ糖であるフルクタンが多く含まれる
ネギ・・オリゴ糖であるフルクタンが多く含まれる
トマト・・低FODMAPと言われていますが、最近は高FODMAP食ではないかと議論されているようです。
納豆・・オリゴ糖であるガラクトオリゴ糖が多く含まれる
つまり僕の食べていたダイエットメニューは超がつくほどの高FODMAP療法だったわけですね。
思い出せば、確かに食後にお腹が張っていた気がします。玉ねぎを毎食１個は食べていたのでお腹も張るわけです。
低FODMAP療法が無理な方はどうすれば良い？
これは僕の考えですが、
厳しい低FODMAP療法が無理な方は
小麦と乳製品を抜いてみる
というのはどうでしょうか？
小麦にはフルクタンと呼ばれるオリゴ糖が入っています。
なので小麦を含む食べ物は高FODMAP食に分類されます。
実は主食と呼ばれるものにはほとんど小麦が入っています。
例えばラーメン、パスタ、うどん、そうめん、パン、お好み焼き・・・
数えだすときりがありませんね。
これを全てお米に変えるんです。
お米はFODMAPが入っていないのですね。
主食を全てお米に変えるだけでも相当な効果があると思います。
ちなみに小麦にはグルテンという物質も含まれますが、これはリーキーガット症候群（漏れる腸）を引き起こすことが知られていますので、その意味でも小麦をやめるということは一挙両得かもしれませんね。
リーキーガット症候群はアミティーザのところで少し説明しましたね。
アミティーザについては以下の記事を参考にしてくださいね。
とは言っても主食以外の小麦を抜くのもなかなか難しいです。
あくまで主食を米に変えるだけでも良いと僕は考えます。
乳製品もできるだけとらない、という意識でよいのではないでようか？
まとめ
今日は低FODMAP療法について簡単に解説しました。
思えばうちの娘はもともと卵・牛乳・小麦・くるみ・魚卵などアレルギーがたくさんあり、食事がものすごく制限されていました。
しかもアレルギーは重症で、少しでも間違って摂取してしまうとアナフィラキシーになって命の危険があるのです。
実はつい先日も救急車のお世話になりました。
せんべいにわずかにくるみが含まれていることに気がつかなかったのです。
幸い僕がエピペンという注射を娘に打ち、なんとか命には別状なく、１泊入院するだけで退院できました。
普通の家では外食して奥さんを楽にさせてあげたい、となるところが、家で娘のお弁当を作ってから外食に行くという始末。むしろ外食が精神的・肉体的負担になっていましたね。
今は卵と小麦のアレルギーが治ったので、もう少しましにはなりましたが、思えば我が家の食事は低FODMAP療法を年がら年中実践しているくらい大変でした。
卵・牛乳・小麦の入っていない誕生日ケーキは本当に美味しくなかった。
まるで味のない粘土を食べているかのような気分になりました。
今となってはあのケーキも良い思い出です。
それに比べれば低FODMAP療法を３週間やそこら行うのは、そこまで難しいことではないのかもしれませんね。
お腹が張るとか、通常の腸に良い食事を取っていても改善のない方は、一度低FODMAP療法を試してみる価値があるかもしれませんね。
今日は以上です。
お疲れ様でした。
ではでは
